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NUTRICION EN EL CICLOMONTAÑISMO
Una dieta balanceada es el fundamento de una óptima alimentación para el deportista, cuyas necesidades nutriciónales son iguales que las demás personas. La diferencia se establece sólo en la mayor cantidad que el ciclomontañista consume.
La grasa, necesaria en el ejercicio de menor intensidad, no tiene este proceso, porque no se deposita con agua. Además los sitios donde se almacena son mayores. Hasta el deportista más delgado tiene mas de 70.000 calorías de reserva subcutánea.
Las competiciones de ciclomontañismo duran de 90 a 150 minutos y el gasto total puede variar de 1.000 a 3.000 calorías dependiendo de la distancia y el recorrido de la competición, la intensidad, la edad, el sexo, el peso y la forma atlética del ciclomontañista. Un esfuerzo de este tipo utiliza la reservas de glucógeno en su totalidad. También la intensidad de algunos entrenamientos causa el mismo resultado. Así que la dieta de un ciclomontañista que entrena cada día,tiene que proveer por lo menos de 8 a 9 gramos de carbohidratos por kilo de peso diariamente para mantener la reserva de glucógeno en el nivel adecuado.
Algunas estrategias para aprovechar al máximo el almacenamiento de los carbohidratos son las siguientes:
Lo ideal es consumir de 1 a 5 gramos de CHO por kilo (peso del atleta), de 4 a 1 hora. Es aconsejable que los atletas sensibles al bajón inicial de glucosa en la sangre, dejen más de 1 hora antes del comienzo de la competición.
Consumir una bebida con aporte en CHO y electrolitos con un porcentaje de 6-10 % para suplir 40-60 gramos por hora. (Vea articulo sobre la hidratación). La bebida hidratante en polvo Hidrofix, te permitirá variar la concentración hasta encontrar la adeguada para tus exigencias o estrategia de competencia. Por ejemplo en el caso de una solución de 6%, son 60 gramos por litro para tomar idealmente en una hora. Pero tomar por lo menos 500-600 ml por hora de líquido es el mínimo. Si el ciclomontañista prefiere comida sólida, como bocadillos, bananos, Power Bar, Geles u otro tipo de CHO, tiene que asegurar el suministro necesario de agua.
El deportista debe consumir 1,5 gramos por kilo inmediatamente después de la actividad, en la primera media hora, preferiblemente y cada 2 horas, hasta que no consuma la comida principal del día.
Idealmente el deportista debe comer de 9 a 10 gramos de CHO por kilo por día para optimizar los niveles de glucógeno muscular y hepático y además ingerir 1,5 gramos de proteínas por kilo.
Cereales: Arroz, pasta, pan, arepas. Cereales para el desayuno: corn flakes (atencion: algunas marcas, contienen un alto porcentaje de azúcar), musli, avena. Verduras: mazorca, papas, yuca y demás verduras en general Frutas: banana, uvas pasas, manzanas y todo tipo de frutas. Extracto de: Las ciencias médicas y el deporte del ciclomontañismo: algunas aplicaciones Bibliografía |
Estudios recientes sugieren que la dieta del deportista tiene que ser compuesta por lo menos de un 60% de carbohidratos, 20-25% grasas y el resto en proteínas. Otros nutrientes esenciales en la alimentación de cada día son: agua, vitaminas y minerales. El gran porcentaje de carbohidratos se explica porque éstos son necesarios para formar glucosa, el substrato más importante cuando el cuerpo se ejercita a una alta intensidad.En competición, al efectuar una salida rápida o durante las subidas los músculos utilizan solamente glucosa como substrato, a causa de la alta demanda energética del esfuerzo. El mayor problema que esto causa está en que la reservas son bastante limitadas, porque el organismo puede almacenar de 1.500 a 2.000 calorías de energía en forma de glucógeno (la glucosa almacenada en los músculos y en el hígado), dependiendo del estado de entrenamiento y la dieta habitual del ciclomontañista. El glucógeno se deposita con agua en una relación de uno a tres. La ventaja de este proceso es dada por una mayor reserva de agua, pero la desventaja se presenta en que el espacio disponible para almacenar glucógeno se ve reducido, limitando la cantidad.
Durante una competición un ciclista de ruta puede gastar cerca de 12 calorías por minuto, pero observaciones nos sugieren que el gasto energético en el ciclomontañista está en el rango de 8.3 hasta 19.2 calorías por minuto dependiendo de la fase de competencia ( bajada, plano o subida).
La estrategia utilizada en el pasado, especialmente por los maratonetas, de hacer una etapa de agotamiento del glucógeno para después hacer una de “carbo-loading” (recarga de carbohidratos), con el objetivo de llenar las reservas,no es muy aconsejable a los ciclomontañistas, porque el número de competiciones es mayor (25-30 por año contra de las 3-5 de los maratonetas). Así que es aconsejable que, durante el periodo de afinamiento antes de la competición, (por lo menos los tres días antes de la prueba) se incremente la cantidad de carbohidratos hasta consumir 9-10 gramos por kilo.
